O cálcio dos queijos: nutrição com alta absorção

Introdução

O cálcio é um mineral fundamental e o mais abundante no corpo humano, desempenhando um papel importante em diversas funções fisiológicas. Aproximadamente, 99% do cálcio corporal está localizado nos ossos e dentes, conferindo-lhes rigidez e resistência. A matriz óssea é um tecido dinâmico que passa por remodelações constantes ao longo da vida, e o cálcio é indispensável nesse processo de formação e manutenção da massa óssea. A ingestão adequada de cálcio é, portanto, imprescindível na prevenção de doenças ósseas, como a osteoporose, uma condição caracterizada pela perda de massa óssea e aumento do risco de fraturas.

Além de sua função estrutural, o cálcio intracelular e extracelular participa ativamente de processos vitais como a contração muscular, a transmissão de impulsos nervosos, a coagulação sanguínea e a regulação de diversas vias hormonais e enzimáticas. A deficiência crônica de cálcio na dieta pode levar a consequências adversas, desde a diminuição da densidade mineral óssea e o aumento do risco de fraturas até disfunções neuromusculares e cardiovasculares a longo prazo.

A obtenção de cálcio ocorre primariamente através da dieta e uma variedade de alimentos contribui para a ingestão diária recomendada. As fontes alimentares de cálcio incluem: produtos lácteos, como o queijo, leite e iogurte, vegetais de folhas verdes escuras, leguminosas, sementes, nozes e alimentos fortificados. A quantidade de cálcio presente em cada alimento varia significativamente, e a diversificação da dieta é uma estratégia eficaz para assegurar a ingestão adequada desse mineral.

O teor de cálcio nos queijos e em outros alimentos

Uma consulta padronizada à Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 2011) revela os teores de cálcio e variações significativas em alimentos do mesmo grupo. O Queijo parmesão apresenta 992 mg de cálcio em 100g, seguido pelo queijo prato (940 mg/100g) e queijo mozarela (875 mg/100g). Em comparação, alguns queijos possuem um menor teor de cálcio, entretanto, ainda é uma concentração notável, como o queijo, minas meia cura (696 mg/100g). Mesmo o leite de vaca integral (123 mg/100g) e o leite de vaca desnatado UHT (134 mg/100g) são fontes importantes, contribuindo de forma considerável para a ingestão diária. Esses achados corroboram com a percepção de que os queijos e demais alimentos lácteos são fontes de cálcio.

A mesma consulta à Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 2011) demonstrou quantidades relevantes de cálcio em vegetais, particularmente as hortaliças folhosas. Entre os vegetais notáveis, a couve manteiga crua apresenta 496 mg de cálcio em 100g de alimento, já a couve manteiga refogada possui 384 mg/100g. O espinafre nova zelândia refogado (624 mg/100g) e o espinafre cru (484 mg/100g). 

As leguminosas foram o grupo alimentar com os menores teores de cálcio por 100g de alimento entre os três grupos analisados (TACO, 2011). A farinha de soja apresenta 206 mg/100g, grão de bico cru (114 mg/100g), feijão preto cru (111 mg/100g). Entretanto, a inclusão regular de leguminosas pode complementar a ingestão de cálcio e enriquecer a dieta com outros nutrientes essenciais.

Os queijos apresentam elevado teor de cálcio em função da co-precipitação do mineral com as caseínas durante o processo de coagulação do leite. Essa ligação ocorre porque as micelas de caseína aprisionam cálcio e fósforo na forma coloidal, formando o fosfato de cálcio coloidal, que é retido na coalhada durante a fabricação. Este mecanismo confere ao queijo um aporte expressivo do mineral, que se mantém mesmo após o processamento e maturação.

Em amostras comerciais de queijo Minas Padrão, analisadas entre 15 e 30 dias de fabricação, verificou-se teor médio de 687 ± 86 mg/100 g de cálcio total, dos quais 482 ± 139 mg/100 g estavam na fase aquosa e aproximadamente 99 mg/100 mL na forma de cálcio livre. A bioacessibilidade média foi de 37,1 ± 13,5%, demonstrando que uma fração considerável do cálcio presente está potencialmente disponível para absorção no trato gastrointestinal. Essa porcentagem é influenciada por fatores intrínsecos ao queijo, como pH, teor de gordura e maturação, que afetam a solubilidade e a forma química do cálcio.

Estudo envolvendo “queijos brancos” brasileiros, como o minas frescal, ricota, coalho e cottage, utilizando análise espectroscópica, confirmou variações significativas no teor de cálcio em função da umidade, acidez e tecnologia de fabricação. De maneira geral, queijos mais firmes e maturados apresentam concentrações mais elevadas do mineral devido à menor retenção de água, o que aumenta a densidade nutricional por 100 g de produto. Já os queijos frescos, com maior teor de umidade e menor tempo de processamento, apresentam concentrações mais baixas.

No Brasil, a classificação dos queijos pelo Regulamento Técnico de Identidade e Qualidade (RTIQ) considera dois requisitos principais: umidade e gordura no extrato seco (GES). O Minas Padrão, por exemplo, enquadra-se como queijo de média umidade e gordo, porém pequenas variações no tempo de maturação, temperatura de processamento, tipo e concentração de coalho, ou mesmo nas etapas de prensagem e salga, podem resultar em diferenças marcantes no conteúdo de cálcio entre marcas e lotes. Nessas amostras, a maior parte do cálcio encontrava-se na fase aquosa — fração mais prontamente solubilizável e com maior potencial de absorção intestinal.

Do ponto de vista nutricional, lácteos como leite, iogurte e queijos reúnem características peculiares : elevado teor de cálcio, com alta biodisponibilidade e presença de componentes que favorecem a absorção, como lactose e proteínas. Revisões nacionais indicam que leite e derivados são as principais fontes dietéticas do mineral, com absorção fracionária mais eficiente do que a maioria das fontes vegetais. Entre os vegetais, brócolis e couve — com baixo teor de oxalatos — apresentam boa absorção, mas alimentos como espinafre, acelga e algumas leguminosas possuem aproveitamento limitado devido à formação de complexos insolúveis com fitatos e oxalatos.

Comparações internacionais indicam que o aporte médio de cálcio em países com alto consumo de lácteos supera 900–1000 mg/dia, enquanto em regiões onde o consumo de leite e queijo é baixo, como em parte da Ásia e América Latina, os valores médios variam entre 400 e 700 mg/dia. Nesse contexto, a inclusão de queijos na dieta brasileira pode desempenhar papel estratégico no fechamento da lacuna de ingestão do mineral, considerando sua densidade nutricional e versatilidade culinária.

O consumo regular de queijos, especialmente os de maior teor de cálcio como os maturados, pode contribuir significativamente para atingir as recomendações diárias do mineral, auxiliar na manutenção da saúde óssea e prevenir condições relacionadas à deficiência de cálcio, como a osteopenia e a osteoporose.

Biodisponibilidade do Cálcio

A biodisponibilidade do cálcio é um conceito crucial na nutrição, referindo-se à fração do cálcio proveniente da alimentação que é efetivamente absorvida e utilizada pelo organismo para suas funções fisiológicas e metabólicas. Diferente da simples ingestão total de cálcio, a biodisponibilidade considera a complexidade da matriz alimentar e as interações com outros componentes que podem influenciar a absorção e o aproveitamento desse mineral essencial. A compreensão dos fatores que afetam a biodisponibilidade do cálcio é fundamental para otimizar a ingestão dietética e garantir a saúde óssea e metabólica, especialmente em populações com necessidades nutricionais específicas, como na gestação, amamentação, menopausa e diferentes faixas etárias,  ou em risco de deficiência.

Fatores envolvidos na absorção de cálcio no organismo humano

A absorção intestinal do cálcio é um processo complexo que ocorre principalmente no intestino delgado, envolvendo dois mecanismos distintos: o transporte transcelular ativo e a difusão passiva paracelular.

O transporte transcelular é um processo saturável e regulado, que predomina no duodeno e jejuno superior, sendo estimulado pela vitamina D. Este mecanismo envolve a entrada do cálcio na célula intestinal (enterócito) através de canais iônicos, sua difusão pelo citoplasma ligado a proteínas como a calbindina-D9K, e sua extrusão para o espaço extracelular por bombas de cálcio (PMCA1) e trocadores de sódio-cálcio (NCX1). 

O status adequado de vitamina D é crucial para a absorção transcelular ativa de cálcio, pois o metabólito ativo da vitamina D, o calcitriol, regula a expressão de proteínas envolvidas no transporte transcelular de cálcio. A deficiência de vitamina D pode comprometer significativamente a absorção de cálcio, mesmo com uma ingestão dietética adequada. Além disso, a presença de certas condições de saúde, como doenças que afetam a função intestinal ou renal, podem limitar a absorção e o aproveitamento do cálcio.

Por outro lado, a difusão passiva paracelular ocorre principalmente no íleo e jejuno, não é saturável e independe da vitamina D, aumentando proporcionalmente com a ingestão de cálcio. Este processo ocorre através das junções estreitas entre as células intestinais, permitindo a passagem de íons cálcio seguindo um gradiente eletroquímico. O pH do trato gastrointestinal e o tempo de trânsito intestinal também influenciam a solubilidade e a ionização do cálcio, afetando sua absorção.

Biodisponibilidade de cálcio em queijos

A biodisponibilidade do cálcio nos queijos é influenciada por fatores como pH e maturação, que afetam sua partição entre formas coloidal (ligada à caseína) e solúvel (fase aquosa). No Queijo Minas Padrão, o pH médio de 5,14 ± 0,20 pode influenciar a solubilidade dos fosfatos de cálcio e, consequentemente, a fração disponível para absorção. Durante a maturação, observa-se redução do cálcio na fase aquosa e alterações na bioacessibilidade, que podem estar relacionadas com mudanças na acidez, dessoragem e organização da matriz proteica.

Mesmo entre queijos da mesma categoria referente à legislação brasileira, diferenças na adição de cloreto de cálcio, intensidade de prensagem e tempo de maturação resultam em teores e biodisponibilidade distintos. Comparando com vegetais de teor semelhante, a matriz alimentar láctea favorece a solubilização e absorção do cálcio pela presença de lactose, fosfopeptídeos da caseína e ambiente salino, enquanto os oxalatos e fitatos presentes nas plantas comprometem esse processo por formar complexos insolúveis com o cálcio, reduzindo sua absorção intestinal. Técnicas padronizadas capazes de identificar e quantificar elementos químicos presentes em diferentes tipos de amostras, como Espectroscopia de Emissão Óptica por Plasma Acoplado Indutivamente e Espectrometria de Absorção Atômica com Chama, asseguram precisão na determinação do cálcio, permitindo comparações confiáveis e o acompanhamento de alterações decorrentes da tecnologia de fabricação.

Cálcio em diferentes fases da vida

O cálcio é um nutriente estrutural para o esqueleto e participa de processos celulares essenciais; ao longo do ciclo de vida, as demandas e a eficiência de absorção mudam, exigindo estratégias específicas de ingestão. Na infância e, sobretudo, na adolescência, ocorre o maior ganho de massa óssea: até 40% do acúmulo acontece na segunda década de vida e cerca de 92% da massa final é atingida até o fim da puberdade, por isso, assegurar ingestão adequada de cálcio e vitamina D nessa fase é fundamental para maximizar o pico de massa óssea e reduzir o risco de osteoporose e fraturas no futuro. No cenário brasileiro, estudos populacionais mostram que a ingestão de cálcio está muito além do recomendado em todas as faixas etárias, com inadequação próxima de 100% entre adolescentes, acima de 80% a 90% em adultos, e ainda maior em mulheres idosas. Essa carência é semelhante à observada em outros países da América do Sul, onde a média de consumo varia entre 400 e 700 mg/dia. Diante disso, recomenda-se estimular o consumo cotidiano de fontes alimentares de cálcio, como os queijos, que por ser concentrado em cálcio e apresentar matriz alimentar rica em proteínas e fosfolipídios, é uma das formas mais práticas e biodisponíveis de atingir tais metas.

Durante a gestação, o organismo materno adapta o metabolismo para favorecer a transferência de cálcio ao feto, e baixas ingestões têm sido associadas a maior risco de hipertensão em gestantes, portanto, garantir a adequação do cálcio por meio de alimentos lácteos e outros alimentos fontes é uma medida de baixo risco que contribui para a saúde materno-fetal. Na lactação, a manutenção do aporte por alimentos é igualmente importante, o cálcio proveniente da dieta ajuda a manter o equilíbrio do mineral, mesmo diante da mobilização óssea temporária para suprir o leite materno. A lactose, as proteínas e os fosfolipídios do leite favorecem a absorção intestinal do cálcio mantendo-o em forma solúvel, o que é útil em momentos de maior necessidade, como a amamentação; além disso, diferentes teores de gordura do leite (integral, semidesnatado, desnatado) não alteram o teor de cálcio, permitindo ajustar o consumo energético sem perder o aporte do mineral. Na perimenopausa e pós-menopausa, a queda de estrogênio e a deficiência frequente de vitamina D aumentam a reabsorção óssea e reduzem a absorção intestinal de cálcio, elevando o risco de balanço negativo e fraturas; nessa etapa, estratégias dietéticas que assegurem ingestões dentro das recomendações são prioritárias para mitigar a perda óssea. 

O consumo regular de queijos e outros lácteos é uma estratégia alimentar eficaz para manter as recomendações diárias, especialmente considerando que a biodisponibilidade do cálcio desses alimentos é superior à de muitas fontes vegetais devido à menor presença de fitatos e oxalatos. Em idosos de ambos os sexos, a absorção de cálcio tende a declinar por fatores fisiológicos e por menor ingestão. O baixo consumo de cálcio está associado a maior risco de fraturas e quedas, o que reforça a importância do consumo regular de fontes biodisponíveis do mineral. No Brasil, a inadequação é muito prevalente nessa faixa etária, tornando a educação alimentar e o acesso a lácteos e outras fontes um eixo central das intervenções. 

As ingestões dietéticas mais altas de cálcio, dentro das faixas recomendadas para pessoas acima de 50 anos, associaram-se a menor risco de fraturas, de eventos cardiovasculares não fatais (inclusive AVC) e de mortalidade por todas as causas, sem evidência de dano com o cálcio proveniente dos alimentos, priorizar o cálcio via dieta parece seguro e potencialmente benéfico nessa população. Em síntese, ao longo do curso de vida, a ênfase deve ser a promoção de cálcio de alta qualidade nutricional e regularidade de ingestão na adolescência para consolidar o pico de massa óssea; garantir adequação na gestação e lactação para suprir o feto e o leite materno; intensificar a atenção às mulheres na pós-menopausa e aos idosos, quando a perda óssea acelera e a absorção se reduzem; e, para todas as pessoas, priorizar fontes alimentares biodisponíveis de cálcio, com destaque para o queijo que oferece matriz favorável à absorção e contribui de forma prática para atingir as recomendações.

Conclusão

Diante do exposto, fica evidente que o cálcio é um micronutriente essencial, cujo papel estrutural e funcional no organismo humano o torna indispensável em todas as fases da vida. A análise comparativa do teor de cálcio em diferentes alimentos demonstra que os queijos, especialmente os maturados, destacam-se como uma das fontes mais densas e biodisponíveis do mineral, resultado da associação com as com caseínas e da presença de compostos que favorecem sua absorção. Nesse sentido, a elevada concentração aliada à boa biodisponibilidade reforça o papel do queijo como aliado estratégico na prevenção de doenças relacionadas à deficiência de cálcio, como osteopenia e osteoporose.

A biodisponibilidade desse mineral nos queijos é beneficiada pela matriz láctea, que, por conter lactose, fosfopeptídeos de caseína e um ambiente químico favorável, otimiza a solubilização e a absorção intestinal. Vale salientar que a variação nos teores de cálcio entre diferentes tipos e marcas está associada a fatores tecnológicos, como umidade, acidez, maturação e tipo de processamento, o que evidencia a importância de padrões de qualidade e rotulagem clara para o consumidor.

Ao se considerar o ciclo de vida, verifica-se que a adequação da ingestão de cálcio é fundamental para o alcance e manutenção da massa óssea máxima na infância e adolescência, para o suporte às demandas fisiológicas aumentadas na gestação e lactação, e para a mitigação da perda óssea acelerada na pós-menopausa e no envelhecimento. Evidências epidemiológicas e clínicas indicam que ingestões adequadas, especialmente provenientes de alimentos, associam-se não apenas à redução do risco de fraturas, mas também a benefícios cardiovasculares e de sobrevida em adultos mais velhos.

Diante do panorama brasileiro, caracterizado por ingestões muito abaixo das recomendações em praticamente todas as faixas etárias, ressalta-se a necessidade de intervenções nutricionais que incentivem o consumo de fontes ricas e biodisponíveis de cálcio. Nesse contexto, o queijo se sobressai por sua praticidade, versatilidade culinária e concentração elevada do mineral, representando um alimento-chave para atingir as metas diárias.

Deste estudo, depreende-se que estratégias de saúde pública e orientações nutricionais devem contemplar o estímulo ao consumo regular de queijos e outros lácteos, integrando-os a um padrão alimentar equilibrado, ajustado às necessidades energéticas e condições clínicas individuais, visando unir excelência nutricional e promoção da saúde óssea e sistêmica, sustentando a mobilidade, a independência e a qualidade de vida ao longo de todo o curso da vida.

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