Queijos como fontes de proteínas de alta qualidade nutricional: o que a ciência diz?

Introdução

As proteínas desempenham um papel central na nutrição humana e na manutenção da vida, sendo componentes estruturais e funcionais indispensáveis do corpo humano. Formadas por cadeias de aminoácidos, essas macromoléculas estão envolvidas em praticamente todos os processos biológicos, desde o crescimento celular até a regulação do metabolismo. São essenciais para a construção, manutenção e reparo dos tecidos musculares, da pele, dos órgãos internos, do sangue, dos cabelos e das unhas, além de participarem ativamente da resposta imune, do transporte de substâncias e da regulação hormonal.

Dentre os 20 aminoácidos que compõem as proteínas, nove são considerados indispensáveis, pois não são produzidos pelo organismo e devem ser obtidos exclusivamente pela alimentação. São eles: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Além disso, alguns aminoácidos, embora tecnicamente “dispensáveis”, tornam-se condicionalmente indispensáveis em situações específicas de estresse metabólico, crescimento acelerado ou enfermidades. A digestão proteica resulta na liberação de aminoácidos livres e pequenos peptídeos, que são absorvidos e utilizados na síntese intracelular de novas proteínas, essenciais à renovação celular contínua e ao funcionamento sistêmico do corpo.

Nas últimas décadas, a atenção popular e científica às proteínas aumentou substancialmente, acompanhada pela valorização dos alimentos que as contêm em maior quantidade ou qualidade. Essa tendência se reflete na popularização de dietas hiperproteicas, no consumo de suplementos e no crescimento do mercado de produtos alimentícios com adição de proteínas, especialmente entre praticantes de atividades físicas e pessoas em busca de estratégias para perda de peso e aumento de saciedade. Embora essa “onda proteica” muitas vezes seja movida por percepções exageradas sobre seus benefícios, há consenso quanto à importância da qualidade da proteína ingerida, ou seja, sua composição em aminoácidos indispensáveis e sua digestibilidade.

Nesse contexto, os alimentos de origem animal ganham destaque, pois possuem perfis de aminoácidos mais próximos das necessidades humanas, com alta biodisponibilidade. Entre esses alimentos, os queijos têm sido cada vez mais reconhecidos como fontes relevantes de proteína de alta qualidade nutricional, por combinarem concentração proteica, perfil de aminoácidos completos e boa absorção intestinal. Além disso, os queijos fazem parte de um grupo alimentar amplamente consumido em diversas culturas, o que reforça sua importância prática no planejamento dietético cotidiano.

O que é uma proteína de alta qualidade nutricional?

A qualidade de uma proteína dietética está diretamente relacionada à sua capacidade de suprir, de maneira eficiente, as necessidades de aminoácidos indispensáveis do organismo humano, especialmente em momentos de maior demanda, como crescimento, gestação, lactação e envelhecimento.

A avaliação da qualidade proteica envolve três critérios centrais: a composição de aminoácidos, a digestibilidade e a biodisponibilidade de proteínas. A composição de aminoácidos se refere à quantidade relativa de cada aminoácido presente no alimento. Como a capacidade de interconversão entre aminoácidos é bastante limitada, cada aminoácido indispensável funciona como um nutriente individual e indispensável, cuja ausência pode interromper completamente a síntese de novas proteínas.

A digestibilidade, por sua vez, diz respeito à eficiência com que o trato gastrointestinal é capaz de desnaturar as proteínas ingeridas e quebrá-las em peptídeos menores e aminoácidos livres. Essa etapa depende da estrutura da proteína e do tipo de matriz alimentar em que ela se encontra. As proteínas de origem animal, como as presentes nos laticínios, tendem a apresentar maior digestibilidade. Em contraste, proteínas vegetais podem formar agregados estruturais que dificultam a ação enzimática e a digestão eficiente.

A biodisponibilidade refere-se à extensão com que os aminoácidos digeridos são efetivamente absorvidos e utilizados pelo organismo para funções metabólicas e estruturais. Essa disponibilidade é influenciada por fatores como o processamento térmico, a presença de inibidores naturais ou antinutrientes e a matriz alimentar em si. Em geral, métodos culinários como o cozimento ou a fermentação podem melhorar tanto a digestibilidade quanto a biodisponibilidade de proteínas alimentares. A deficiência crônica na oferta desses aminoácidos, mesmo em dietas aparentemente normoproteicas, pode levar a um quadro de desnutrição de qualidade proteica, prejudicando funções fisiológicas e comprometendo a saúde a longo prazo.

Entre os métodos modernos para avaliar a qualidade das proteínas, destaca-se o Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), atualmente recomendado pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) como o padrão-ouro nessa avaliação. O DIAAS considera a digestibilidade ileal padronizada de cada aminoácido indispensável (SID – Standardized Ileal Digestibility), medida no intestino delgado, local onde ocorre a absorção efetiva de nutrientes. Essa abordagem supera limitações de métodos mais antigos, ao permitir uma estimativa mais precisa da quantidade real de aminoácidos disponíveis para o organismo após o processo digestivo.

O cálculo do DIAAS envolve a comparação da quantidade digestível de cada aminoácido essencial por grama de proteína com os requisitos para uma população-alvo. O aminoácido com a menor razão em relação ao padrão de referência é considerado limitante e determina o valor final do índice. Um valor de DIAAS superior a 100% indica que a proteína fornece aminoácidos em quantidade e qualidade superiores às exigências humanas, refletindo altíssimo valor nutricional; valores abaixo de 100% indicam limitações, seja na concentração ou na digestibilidade do aminoácido limitante.

Produtos lácteos, como os queijos, apresentam valores de DIAAS notavelmente altos, variando entre 97% e 144%, o que os posiciona entre as melhores fontes dietéticas de proteínas em termos de qualidade nutricional. A aplicação dessa métrica é particularmente relevante na formulação de dietas para grupos com demandas aumentadas, como crianças, idosos e convalescentes. Nessas populações, a ingestão de proteínas de alta qualidade é fundamental para evitar perdas de massa muscular, favorecer o crescimento e a regeneração tecidual, além de manter a funcionalidade orgânica geral.

O perfil proteico dos queijos

As proteínas do leite, principais componentes estruturais e funcionais dos queijos, dividem-se em dois grupos principais: as caseínas, que correspondem a aproximadamente 80% do total, e as proteínas do soro. Ambas apresentam elevado valor nutricional, destacando-se pelo perfil completo de aminoácidos indispensáveis e pela excelente digestibilidade. Além disso, essas proteínas têm despertado crescente interesse científico por suas propriedades bioativas. Fragmentos protéicos liberados durante a digestão ou processamento, conhecidos como peptídeos bioativos, têm demonstrado efeitos anti-hipertensivos, antimicrobianos, imunomoduladores e benefícios para a saúde óssea, atuando na modulação da remodelação óssea.

A caseína compreende diversas frações, αS1, αS2, β e κ-caseínas, organizadas em estruturas chamadas micelas de caseína, compostas por proteínas, água e sais minerais, como o fosfato de cálcio. Essas micelas conferem estabilidade ao leite e contribuem para sua aptidão tecnológica. Em produtos como os queijos, a desestabilização controlada dessas micelas é imprescindível para a coagulação e estrutura final. Além disso, as micelas vêm sendo estudadas como potenciais nanocarreadores de compostos bioativos e medicamentos, dada sua plasticidade estrutural frente a mudanças de pH, temperatura e presença enzimática.

O soro do leite, subproduto da coagulação das caseínas, é rico em proteínas de elevada qualidade, como β-lactoglobulina, α-lactoalbumina, imunoglobulinas, lactoferrina e albumina do soro. Estas proteínas apresentam estrutura globular com pontes dissulfeto e demonstram amplas atividades funcionais: antioxidantes, antimicrobianas, antivirais, imunomoduladoras e até potencial anticancerígeno, como observado para a α-lactoalbumina e a albumina do soro.

O perfil proteico final dos queijos é influenciado pelo seu processo de fabricação, incluindo etapas como tipo de coagulação, tratamento térmico, prensagem, salinização e maturação. Em queijos duros e maturados, como o parmesão, há maior perda de soro e maior concentração de caseínas. Já em queijos frescos, como ricota, há retenção de proteínas do soro, ampliando a diversidade nutricional. Em queijos processados, o tratamento térmico intenso pode desnaturar proteínas sensíveis ao calor, como algumas soroproteínas, reduzindo sua biodisponibilidade, embora a qualidade proteica global se mantenha elevada.

A temperatura de pasteurização é um fator crítico. Enquanto tratamentos suaves (72 °C) preservam a estrutura proteica original, temperaturas mais elevadas (85 a 90 °C) promovem desnaturação das proteínas do soro, facilitando sua hidrólise e liberando peptídeos bioativos com novas funcionalidades. Em queijos brancos, essa combinação de alta temperatura com ação enzimática e fermentativa modifica significativamente a estrutura proteica, favorecendo o aumento de folhas-β e estruturas aleatórias. Por outro lado, queijos como o kashar, que passam por cozimento da coalhada e maturação, apresentam menor grau de proteólise, mantendo um perfil proteico mais próximo ao leite cru. Já queijos de soro concentram principalmente proteínas do soro, como α-lactoalbumina e β-lactoglobulina, cuja estrutura é sensível a altas temperaturas e pH alcalino, resultando em rearranjos conformacionais, formação de agregados e reações de Maillard, todas com impacto direto na funcionalidade e biodisponibilidade proteica.

Independentemente do tipo de queijo, observa-se a preservação dos aminoácidos indispensáveis, o que confere a esses alimentos um alto valor  nutricional. No entanto, as alterações estruturais e funcionais causadas pelo processamento, especialmente em queijos maturados, também afetam o perfil sensorial e a digestibilidade das proteínas.

Durante a maturação, ocorre a hidrólise enzimática das proteínas, especialmente da caseína, processo central para o desenvolvimento de sabor, textura e aroma dos queijos curados. Enzimas como proteinases e peptidases quebram as cadeias polipeptídicas, liberando aminoácidos livres e peptídeos, que são precursores de compostos voláteis e não voláteis, como álcoois, ácidos, aldeídos e cetonas. Aminoácidos como lisina, ácido glutâmico, metionina e leucina são particularmente abundantes em queijos como o parmesão, sendo considerados indicadores do grau de hidrólise proteica.

Esses aminoácidos podem sofrer transformações metabólicas mediadas por enzimas microbianas, levando à formação de compostos responsáveis pelo aroma característico de cada tipo de queijo, como os compostos sulfurados derivados da metionina, os ésteres aromáticos de aminoácidos ramificados ou o benzaldeído oriundo da degradação da fenilalanina e do triptofano. 

Os teores de proteína nos queijos variam amplamente em função de fatores como o tipo predominante de proteína (caseínas e soroproteínas), o teor de umidade, a perda de soro, e as condições de processamento e maturação. De modo geral, quanto menor a umidade e mais prolongada a maturação, maior a concentração de proteínas por 100 g de produto final, especialmente das caseínas.

Queijos duros e longamente maturados, como parmesão e grana padano, apresentam as maiores concentrações proteicas (cerca de 34 a 38 g/100 g), devido à significativa redução da umidade e alta densidade de sólidos totais. Além disso, nesses produtos, a proteólise avançada durante a maturação contribui para o acúmulo de aminoácidos livres e peptídeos bioativos, o que agrega valor nutricional e sensorial à matriz.

Nos queijos semiduros e moles maturados, como mussarela, prato, gouda e cheddar, os teores proteicos variam entre 22 a 27 g/100 g, refletindo um equilíbrio entre perda de umidade, intensidade do processamento térmico e retenção parcial de proteínas do soro. Já nos queijos frescos, como ricota, cottage e minas frescal, os teores são geralmente mais baixos (10 a 18 g/100 g), em virtude da alta umidade, embora possam apresentar perfil proteico mais diversificado, com maior proporção de soroproteínas intactas, como β-lactoglobulina e α-lactoalbumina, associadas a atividades funcionais importantes, como ação antioxidante e imunomoduladora.

Os queijos processados, como os fundidos, exibem alta variabilidade de composição proteica (15 a 20 g/100 g), já que resultam da fusão de diferentes tipos de queijo com aditivos e água. O aquecimento intenso durante a produção pode comprometer a estrutura de alguns aminoácidos termossensíveis, afetando a biodisponibilidade de forma moderada, sem prejuízo relevante ao valor biológico global da proteína.

Comparando os queijos a outras fontes proteicas

A avaliação da qualidade das proteínas dietéticas evidencia diferenças relevantes entre grupos alimentares. Produtos de origem animal como carnes, ovos e laticínios, incluindo os queijos, apresentam valores elevados de DIAAS, frequentemente acima de 100, indicando alta concentração e digestibilidade de aminoácidos indispensáveis. Em contrapartida, proteínas vegetais como as de leguminosas, grãos e oleaginosas apresentam valores inferiores, frequentemente entre 50 e 80, refletindo menor digestibilidade e deficiências em aminoácidos limitantes como lisina ou metionina.

Além da pontuação DIAAS, a biodisponibilidade real dos aminoácidos, ou seja, a fração efetivamente absorvida e utilizada pelo organismo, também favorece alimentos de origem animal. Queijos e carnes, por exemplo, fornecem em média 900 mg de aminoácidos utilizáveis por grama de proteína, enquanto leguminosas e cereais raramente superam os 700 a 800 mg/g. Essa diferença está ligada tanto ao perfil de aminoácidos indispensáveis, quanto à proporção de aminoácidos dispensáveis, cuja utilização é limitada quando os aminoácidos indispensáveis não estão presentes em quantidades suficientes. A ausência de um único aminoácido essencial pode levar à oxidação e descarte dos demais, reduzindo a eficiência proteica global da dieta.

Contudo, a complementaridade entre alimentos oferece uma estratégia eficaz para melhorar o aproveitamento proteico. Combinações entre leguminosas e cereais, como arroz e feijão, ou milho e soja, podem compensar deficiências específicas e elevar o valor nutricional global da refeição. Misturas entre fontes animais e vegetais, como leite com milho ou iogurte com aveia, também são capazes de otimizar o perfil de aminoácidos indispensáveis e aumentar a proporção de aminoácidos efetivamente utilizados pelo corpo.

Apesar da vantagem nutricional dos alimentos de origem animal, aspectos ambientais e de saúde pública vêm motivando maior ênfase no consumo de proteínas vegetais. Dietas ricas em leguminosas, sementes e grãos integrais estão associadas a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, especialmente quando comparadas ao consumo elevado de carnes vermelhas e processadas.

Entretanto, adverte-se que essas análises devem considerar os alimentos individualmente, evitando generalizações entre categorias como "animal" e "vegetal". Enquanto queijos e ovos podem ter efeitos neutros ou até positivos em desfechos cardiometabólicos, dietas exclusivamente vegetais podem aumentar o risco de deficiências em micronutrientes como vitamina B12, zinco, ferro e cálcio, o que reforça a importância de uma abordagem dietética equilibrada e, sempre que possível, personalizada.

Benefícios nutricionais e funcionais das proteínas dos queijos

As proteínas presentes nos queijos, principalmente a caseína e, em menor proporção, as proteínas do soro, são reconhecidas por sua alta qualidade nutricional, contendo todos os aminoácidos indispensáveis, com exceção de pequenas limitações em metionina e cisteína, e apresentando excelente biodisponibilidade após o processamento e maturação dos queijos. No contexto da saciedade e manutenção da massa magra, as proteínas dos queijos atuam de forma significativa. Seu alto teor de aminoácidos indispensáveis favorece a síntese proteica muscular, sendo especialmente benéfico em contextos de prática esportiva e envelhecimento, quando há maior risco de perda de massa muscular. Além disso, estudos demonstram que as proteínas lácteas estimulam a liberação de hormônios relacionados à saciedade, como o peptídeo YY e o GLP-1, auxiliando no controle do apetite e na prevenção da obesidade. 

Outro aspecto importante é a contribuição para a imunidade. As proteínas do leite e seus derivados, como o queijo, contêm peptídeos com ação imunomoduladora, que são liberados durante a digestão ou maturação. Esses peptídeos influenciam positivamente a função de células do sistema imune e têm potencial papel anti-inflamatório. Durante a maturação dos queijos, ocorrem processos de proteólise que liberam peptídeos bioativos, os quais têm sido extensivamente estudados. Entre seus efeitos mais documentados estão as ações antioxidante, anti trombótica, anti-hipertensiva e antidiabética. Por exemplo, peptídeos derivados da caseína podem inibir a enzima conversora da angiotensina (ECA), auxiliando no controle da pressão arterial. Queijos como Gouda, Camembert, Roquefort e Parmigiano-Reggiano foram identificados como fontes desses peptídeos, que também apresentam potencial antioxidante e inibidor da enzima DPP-IV, relacionada à regulação da glicemia. A liberação e a atividade desses compostos variam de acordo com o tipo de queijo, o processo de fermentação, as culturas bacterianas utilizadas e o tempo de maturação. Estratégias tecnológicas como a utilização de cepas probióticas específicas e o uso de filmes comestíveis bioativos têm sido exploradas para otimizar o conteúdo e a funcionalidade dos peptídeos bioativos nos queijos.

Do ponto de vista da nutrição clínica e esportiva, o queijo pode ser inserido de forma estratégica na alimentação. Em contextos clínicos, o consumo de queijos maturados pode ser útil para pacientes com intolerância à lactose, uma vez que esses produtos possuem teor residual quase nulo deste açúcar. Além disso, a alta densidade nutricional do queijo, com proteínas de alto valor nutricional, cálcio e outros micronutrientes, o torna uma excelente opção em dietas voltadas à recuperação nutricional, prevenção de osteopenia e sarcopenia. Na nutrição esportiva, o queijo pode ser um alimento prático, saboroso e funcional. Seu consumo após o exercício pode contribuir para a recuperação muscular, especialmente quando associado a fontes de carboidratos. Queijos como cottage, ricota e queijos magros são interessantes por sua combinação de alto teor proteico e menor teor de gordura. Já os queijos maturados podem ter uso mais pontual, agregando benefícios funcionais pelos peptídeos bioativos e maior palatabilidade.

Considerações sobre lactose, sódio e gordura: equilíbrio na comunicação

A comunicação sobre os benefícios dos queijos na alimentação deve ser pautada pelo equilíbrio entre evidenciar suas qualidades nutricionais, especialmente como fonte de proteínas de alta qualidade, e esclarecer dúvidas comuns que envolvem seu teor de lactose, sódio e gordura. Um dos mitos mais frequentes é o de que todas as pessoas com intolerância à lactose devem evitar completamente os queijos. No entanto, queijos maturados, como Parmigiano Reggiano e Grana Padano, apresentam quantidades residuais de lactose, tornando-os bem tolerados por muitos indivíduos com essa condição. Isso ocorre porque a lactose é fermentada pelas bactérias láticas durante o processo de maturação. Em queijos com maturação prolongada, a lactose pode estar praticamente ausente, o que reforça a importância de considerar o tipo de queijo antes de excluir o alimento da dieta. Outra crença comum é que todos os queijos são excessivamente ricos em sódio e gordura, sendo automaticamente considerados “alimentos ruins”. No entanto, a composição dos queijos varia amplamente conforme o tipo, o processo de fabricação e o tempo de maturação. Assim, a orientação nutricional deve avaliar individualmente o perfil do consumidor, destacando, por exemplo, opções com teores reduzidos de gordura ou sódio disponíveis no mercado. É essencial orientar as escolhas de acordo com o perfil nutricional individual. Pessoas com hipertensão, por exemplo, podem optar por queijos com menor teor de sódio, enquanto indivíduos com necessidades elevadas de proteína, como atletas ou idosos, podem se beneficiar de queijos ricos em caseína, que contribuem para a preservação da massa magra e a saciedade. A densidade nutricional de queijos como o Parmigiano Reggiano, rico em proteínas de alto valor nutricional e com peptídeos bioativos, permite seu uso em estratégias nutricionais clínicas e esportivas. Seu alto teor proteico, somado à presença de aminoácidos indispensáveis em formas altamente biodisponíveis, torna esse alimento uma excelente opção para complementar a ingestão proteica em diversas situações. Ao comunicar os benefícios das proteínas dos queijos, é fundamental não negligenciar os demais componentes nutricionais. O profissional de saúde deve destacar que os queijos são fontes naturais de cálcio, fósforo e vitaminas lipossolúveis, além de fornecerem peptídeos bioativos com propriedades anti-hipertensivas, imunomoduladoras e antioxidantes.

Por outro lado, é necessário considerar e orientar sobre a densidade energética de alguns queijos, bem como o teor de gordura saturada, especialmente em dietas que requerem restrição lipídica. Nesses casos, a moderação e a variedade são estratégias-chave. Cabe à nutrição personalizada reconhecer o potencial funcional dos queijos e adaptar seu uso ao contexto de cada indivíduo. Adicionalmente, tecnologias como a padronização da relação lactose e caseína no leite utilizado na produção de queijos têm contribuído para melhorar suas propriedades sensoriais e reduzir a acidez, o que amplia sua aceitação sensorial sem comprometer a qualidade nutricional.

Conclusão

Os queijos se destacam como fontes de proteínas de alta qualidade nutricional, combinando elevada densidade proteica, perfil completo de aminoácidos indispensáveis e excelente biodisponibilidade. A composição e a funcionalidade das proteínas, especialmente caseínas e soroproteínas, são preservadas ou até potencializadas pelos processos de fabricação e maturação, que também contribuem para a formação de peptídeos bioativos com efeitos benéficos à saúde. Embora seja necessário considerar fatores como teor de gordura, sódio e lactose, a diversidade de tipos de queijos permite escolhas adequadas a diferentes perfis e necessidades. Assim, quando consumidos de forma equilibrada e estratégica, os queijos podem integrar padrões alimentares saudáveis, atendendo tanto a demandas nutricionais específicas, como manutenção da massa magra, suporte à saúde óssea e saciedade, quanto a objetivos de sabor e praticidade, reforçando seu papel como um alimento funcional e culturalmente relevante.

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